Conseils en nutrition, micronutrition, phytothérapie
Nous verrons dans cet exposé que la nutrition et la chrononutrition (celle-ci étant définie comme le fait de manger certains aliments à des moments bien spécifiques de la journée) jouent un rôle important dans la gestion du stress et de l’anxiété, de la dépression et des troubles du sommeil. Outre les bénéfices en termes de qualité de vie, ces conseils aideront aussi à ralentir le vieillissement. Cela ne remplacera pas une psychothérapie ou un traitement médical s’ils sont nécessaires mais viendront en appoint dans ce cas.
La micronutrition (compléments alimentaires) sera d’une aide précieuse également.
Dopamine et sérotonine sont particulièrement impliquées dans le stress
Ces deux neuromédiateurs (il en existe d’autres) jouent un rôle dans le fonctionnement harmonieux du cerveau et la gestion des émotions.
Ce sont :
- La dopamine qui agit comme un starter. Elle « dope ». Elle favorise la motivation, le démarrage matinal, l’envie de faire des projets et intervient dans le processus du plaisir, de la confiance en soi, de persévérance, de mémoire. Elle est sécrétée au niveau du cerveau. Faites attention aux excitants comme le café, l’alcool et les drogues en général, qui stimulent artificiellement la sécrétion de dopamine. De ce fait la production naturelle va baisser, voire chuter. Pour compenser cette baisse une dépendance à ces substances s’installe.
- La sérotonine qui agit comme un frein. Elle rend serein. Elle favorise la prise de recul, la relativisation et le contrôle des pulsions sucrées. C’est le précurseur de la mélatonine, hormone du sommeil. Elle est sécrétée au niveau du cerveau et au niveau de l’intestin (2ème cerveau).
Quels sont les précurseurs alimentaires de la dopamine et de la sérotonine ?
Ce sont des acides aminés issus des protéines alimentaires que nous mangeons, qu’elles soient d’origine animale ou végétale. Pour la transformation de ces acides aminés en dopamine et sérotonine, des cofacteurs sont indispensables : les vitamines B, le magnésium, le fer etc.
- La tyrosine est l’acide aminé précurseur de la dopamine. On en trouve dans les protéines animales (viandes, laitages, fromages) ainsi que dans les fruits à coques, le sésame, les avocats, le pain complet, les céréales complètes…
- Le tryptophane est précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine, hormone du sommeil. On en trouve essentiellement dans les végétaux (légumineuses, chocolat, fruits à coque…) mais aussi dans les protéines animales comme la morue, le parmesan…
La chrononutrition pour lutter contre l’anxiété, la dépression et les troubles du sommeil
Il ne suffit pas de pratiquer une bonne alimentation, il est nécessaire de manger certains aliments au bon moment. Conseils alimentaires respectant les principes de la chrononutrition :
- Le matin
- On se « dope » avec une sécrétion optimale de dopamine donc en consommant des aliments riches en tyrosine (protéines animales) et en cofacteurs (magnésium, fer, vitamine B…). Eviter le sucre ajouté le matin car la transformation sera moins facile avec le sucre. On pourra manger un fruit frais. La confiture est déconseillée. Les œufs, céréales complètes, pain complet, noix, amandes, lait ou fromage graines de sésame ou purée de sésame sont conseillés. Il est important de boire abondamment. Le thé vert sera absorbé de préférence à distance des repas. Quatre tasses par jour sont recommandées.
- Au déjeuner
- Des légumes, des protéines et féculents ou légumineuses.
- Vers 17 heures
- La journée tire à sa fin. La sérénité, le calme, la bonne humeur, le frein sur les pulsions du soir nous amènent à consommer quelques fruits secs ou noix avec une portion de chocolat noir. Le sucre de ces produits aidera le tryptophane à entrer dans le cerveau donc à nous détendre.
- Le soir
- On souhaite une sécrétion optimale de sérotonine et mélatonine. Sont donc déconseillés les aliments riches en tyrosine qui dopent (protéines animales) ; on préfèrera les légumes, les céréales et légumineuses, un fruit.
Quels compléments alimentaires pour lutter contre l’anxiété, les troubles du sommeil ?
- Le magnésium à forte dose pendant une durée minimale de 3 mois
- Les vitamines B, D…
- Le fer etc…
- La phytothérapie : hypericum perforatum (le millepertuis), le safran et d’autres plantes ont une action sur la sérotonine
- La mélatonine
- Probiotiques, graisses oméga 3
- Etc…
En conclusion
L’alimentation et la chrononutrition, la phytothérapie, la micronutrition peuvent aider à être plus serein. Ce serait dommage de ne pas y avoir recours. L’activité physique, la musique, la méditation, une promenade, en forêt particulièrement, etc. peuvent aider à lutter contre l’anxiété, la dépression et les troubles du sommeil en stimulant la sécrétion de dopamine et de sérotonine.