Du sportif de loisir au sportif confirmé
L’activité physique est bénéfique pour la santé du cœur, du corps et de l’esprit. Cela est confirmé par l’OMS (organisation mondiale de la santé). Mais elle est consommatrice de ressources, et il est donc nécessaire de mettre en place un accompagnement nutritionnel adapté.
Trente minutes de sport par jour sont un minimum pour être en bonne santé. Durant cet exercice l’essoufflement sera de faible à élevé selon les capacités de chacun.
Il conviendrait d’effectuer au minimum :
- Une activité physique cardio-respiratoire (marche, jogging, ski de fond etc.…) trente minutes par jour cinq jours par semaine
- Un renforcement musculaire une à deux fois par semaine (monter les escaliers, vélo, gymnastique, port de charges lourdes etc.)
- Des assouplissements pour la mobilité articulaire une à deux fois par semaine (tai-chi, yoga, étirements etc.).
Les bénéfices sont les suivants :
- Ralentissement du vieillissement et des maladies chroniques
- Prévention de l’ostéoporose
- Diminution du risque de diabète
- Réduction des symptômes de dépression et d’anxiété
- Prévention des cancers
- Etc…
Quelles sont les personnes à risque ?
Les personnes sportives à haut risque de déficit d’apport en macro et micronutriments sont :
- Les personnes à faible poids avec des apports énergétiques chroniques insuffisants
- Les personnes qui cherchent à avoir un poids de compétition (judo etc.)
- Les personnes qui font du culturisme
- Les athlètes végétariens ou véganes qui pratiquent des sports de fond
- Les sportifs endurants et les sportifs de force.
Assiette du sportif non végétarien ou non végan
Les bases d’un accompagnement nutritionnel sont simples :
- Pour un sportif modéré, on préconise le régime méditerranéen en équilibrant bien les antioxydants (fruits et légumes, olives) et les graisses oméga 3 (poissons, huile de colza noix…)
- Pour un sportif endurant il convient de majorer les hydrates de carbone (céréales complètes, tubercules, légumineuses…)
- Pour un sportif de force il convient de majorer les protéines dont les produits laitiers s’ils sont bien tolérés.
Conseils pratiques
Un accompagnement nutritionnel du sportif peut ou doit être mis en place quelque soit son niveau de pratique, avec plus ou moins d’exigence.
Les glucides : quatre portions par jour
- Il convient de privilégier les glucides à charge glycémique faible (féculents, légumineuses, céréales complètes, pain complet au levain de préférence…)
- Il est nécessaire de limiter les glucides à charge glycémique élevée (gout sucré : pâtisserie, boissons sucrées etc.) sauf pendant un effort prolongé.
Les protéines : deux portions par jour
Les portions seront majorées pour les efforts très prolongés d’endurance avec un ajout de compléments alimentaires à définir avec un spécialiste en macro et micro-nutrition.
Elles constituent l’essentiel de notre corps. On distingue les protéines animales et les protéines végétales :
- Les protéines animales conseillées sont les viandes blanches, les poissons gras, les œufs biologiques
- Les protéines végétales se trouvent surtout dans les légumineuses, le soja, les oléagineux (amandes noix noisettes), les céréales, etc.
Les lipides appelés graisses
Ce sont, entre autres, les huiles d’olive, de colza, les avocats, les graines, les amandes, les poissons gras. Ces lipides sont à privilégier ; cette liste n’est pas exhaustive bien sûr.
Eviter les acides gras trans que l’on trouve dans les produits transformés, de faire cuire le beurre et de laisser brunir les huiles de cuisson.
On préconise trois à quatre cuillerées à soupe d’huile colza/olive par jour (moitié-moitié)
Les fruits et les légumes
Ce sont des anti-oxydants (vitamines, minéraux…) qui contrecarrent les radicaux libres majorés par l’exercice physique et qui endommagent les cellules et les tissus.
Il est nécessaire de prévoir des légumes à chaque repas, de couleurs différentes ainsi que trois fruits par jour. Penser aux fruits secs également.
L’hydratation est essentielle
Mais l’accompagnement nutritionnel si on ne prête pas attention à la boisson. Il faut boire avant d’avoir soif avant l’effort pendant l’effort et après l’effort. S’hydrater limite les blessures et les tendinites.
En résumé
Pour une activité sportive modérée, en général, une alimentation de type méditerranéenne suffit si elle est équilibrée et en quantité suffisante
Pour une activité sportive un peu plus intense il conviendra de majorer les glucides (hydrates de carbone)
Pour une activité sportive encore plus intense, il conviendra en sus de majorer les protéines.
Dans les deux derniers cas, des conseils alimentaires individualisés et des compléments alimentaires bien ciblés par un professionnel, lequel assurera un accompagnement nutritionnel personnalisé, permettront de pratiquer votre sport en toute sécurité.