Le problème des calories vides et du sucre.
On estime aujourd’hui qu’environ un tiers de la population mondiale est en surpoids, c’est donc un enjeu de santé publique.
Individuellement, il est possible de perdre du poids sans avoir faim si la motivation est là. Mais malgré votre détermination, un accompagnement est souvent nécessaire. Il permettra de comprendre le mécanisme de la résistance à la perte de poids, d’établir un diagnostic puis de vous conseiller ponctuellement ou dans le temps, pour un rééquilibrage nutritionnel et quelques changements d’habitudes.
Il conviendra de travailler sur l’alimentation bien sûr mais nous verrons qu’il sera également nécessaire de s’intéresser à :
- L’intestin, organe de l’absorption entre autres
- Le foie organe de la détoxification entre autres
- Le stress, l’anxiété
- L’addiction au sucre éventuelle
- L’activité sportive pour les personnes qui le peuvent, etc.
Bien qu’en surpoids le corps est souvent en déficit de micro-nutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, polyphénols, oméga 3, fibres, etc.). Ce déficit peut être générateur de maladies chroniques. Si le rééquilibrage alimentaire n’est pas suffisant, il sera conseillé des compléments alimentaires ciblés. D’autres seront peut-être nécessaires pour aider à la perte de poids et prévenir la fatigue.
La consultation
Un questionnaire vous sera d’abord envoyé, avant la première consultation, concernant votre mode de vie, vos habitudes alimentaires, vos antécédents familiaux afin de disposer lors du premier entretien du plus grand nombre possible d’éléments de diagnostic. Les examens biologiques que vous possédez seront très utiles. Il conviendra de les apporter.
Nous déterminerons votre IMC (indice de masse corporelle, lequel est égal au rapport poids /taille au carré) et mesurerons votre tour de taille afin d’établir un protocole de perte de poids. Le suivi ultérieur se servira de ces données, entre autres.
Il n’est pas nécessaire (voire peu recommandé) de perdre du poids trop vite car la mémoire du corps risque de vous faire rechuter si vous ne changez pas progressivement quelques habitudes.
Nous parlerons du sucre, du sel, du gras. Il n’est pas question de les supprimer mais il conviendra d’équilibrer tout cela avec des légumes, légumineuses, protéines etc. tout en diminuant fortement les sucres rapides.
Pourquoi est-il si difficile de perdre du poids ?
Les déséquilibres hormonaux (notamment thyroïdiens, syndrome des ovaires polykystiques, diabète insulino-résistant…), les effets iatrogènes de certains médicaments seront traités à part avec le spécialiste dans un premier temps puis des conseils diététiques et micronutritionnels seront utiles dans un second temps.
Une fois ces causes éliminées, il conviendra de s’occuper du sucre sous toutes ses formes, car c’est le principal facteur de surpoids (particulièrement les sucres rapides).
Un autre ennemi : les aliments à calories vides qui ne rassasient pas malgré les calories absorbées.
Les aliments à calories vides sont des aliments qui comprennent peu de micronutriments (vitamines, minéraux, fibres, oméga 3, bactéries pour le microbiote, acides aminés essentiels etc.). Les produits gras , sucrés, industriels, les sodas sont concernés…
Pour illustrer, voici deux exemples de repas « pris sur le pouce » de 540 calories chacun :
- Premier repas : quatre tranches de saucisson, 20 g de beurre, 40 g de camembert, 1/4 de baguette de pain. Apport en micronutriments très faible dans 150 grammes de nourriture.
- Second repas : une assiette de pâtes semi complètes, deux tranches de jambon blanc, 20 g de beurre, un yaourt nature et 1 fruit. Le tout équivaut à 495 grammes de nourriture avec un apport en micronutriments correct.
Dans le premier cas nous avons un repas à faible densité nutritionnelle avec trop de calories vides qui ne rassasient pas malgré la quantité de calories apportées. La faim sera rapidement de retour. Dans le second cas le repas a peu de calories vides et rassasie pour une même quantité de calories apportées.
Une baguette de pain blanc contient l’équivalent de 22 morceaux de sucre…Les plats transformés contiennent beaucoup de sucre caché. Le saucisson contient souvent du sucre .il y a souvent du sel dans les aliments sucrés lequel favorise l’absorption du sucre. Les céréales raffinées sont proches du sucre. Entre les années 1970 et 2000 on est passé en France à une consommation de 55 à 80 kg de sucre par personne et par an.
Le sucre est une drogue
Le sucre comme l’alcool (ou la cocaïne !) sature les récepteurs à la dopamine (entre autres, hormone du plaisir) dans le cerveau. Par le mécanisme commun à toutes les addictions, il en faudra toujours plus pour obtenir le même plaisir. Il y a heureusement de nombreuses solutions à l’addiction au sucre mais encore faut-il s’en occuper sérieusement.
Lutter contre le surpoids : en conclusion
Je vous propose de vous aider si vous le souhaitez en vous apprenant à composer des menus équilibrés avec peu de calories vides, en vous suggérant quelques changements d’habitude dans votre vie quotidienne, en vous conseillant quelques compléments alimentaires ciblés et un suivi dans le temps si vous le jugez utile. Le but est de perdre du poids et de conserver dans le temps ce nouveau poids.
Vous avez pu constater que le mot « régime » n’existe pas dans ce propos. Il s’agit seulement de rééquilibrage alimentaire avec quelques modifications du mode de vie.
Diète cétogène : attention
Actuellement, on parle beaucoup de régime cétogène ou diète cétogène dont il n’est pas question ici. Les diètes cétogènes ont des indications précises et doivent être accompagnées par un spécialiste en nutrition. Il convient d’être vigilant car d’une part ce régime est très difficile à tenir dans le temps ; d’autre part des déséquilibres en micronutriments apparaissent s’il n’y a pas une supplémentation en micronutriments ciblée et constante. Une amyotrophie musculaire (fonte des muscles) peut aussi apparaitre si la complémentation n’est pas adaptée.
Ce régime consiste à priver l’organisme de sucres rapides (sans inconvénient) mais également de sucres lents (féculents, céréales, riz, pommes de terre… légumineuses en partie). Ainsi l’organisme puisera dans ses réserves de gras pour fabriquer des corps cétoniques sources d’énergie également. Il conviendra en compensation de manger beaucoup de gras sous différentes formes et des protéines accompagnées de légumes, d’huile, de fruits à coques comme les noix.
Ce régime (ou diète) cétogène peut être proposé dans certaines circonstances. Je le détaillerai prochainement dans un nouvel article.