Une ovulation irrégulière entraîne une irrégularité du cycle menstruel du fait d’une diminution de la production de progestérone.
Cette insuffisance en progestérone a pour conséquences :
Des règles irrégulières voire une absence de règles
Des règles douloureuses
Des règles abondantes voire hémorragiques entraînant une anémie et une fatigue
Des tensions mammaires
De l’acné avec la peau grasse, etc.
Le syndrome prémenstruel
Il entraîne des troubles les jours qui précèdent les règles .Parfois les symptômes durent une grande partie du cycle. En voici quelques-uns:
Irritabilité
Anxiété
Dépression
Insomnie
Fatigue
Douleurs et gonflement des seins
Troubles digestifs
Œdèmes
Maux de tête, etc.
Ce syndrome est en rapport
Soit avec un excès d’œstrogènes (surpoids, perturbateurs endocriniens, contraception hormonale mal adaptée, détoxication hépatique insuffisante, soja, café, alcool…)
Soit avec une hyperoestrogénie relative liée là aussi à une insuffisance de production de progestérone (troubles de l’ovulation, préménopause, stress, surpoids, exercice physique intense, ovaires micropolykystiques : OMPK…)
Apports de la nutrition et la micro-nutrition
Il faudra travailler sur la détoxification hépatique, sur le microbiote, sur la nutrition (crucifères, légumes, poisson, diminution du sucre, des acides gras saturés…).
La phytothérapie comme l’alchémille, le grattilier qui ont une action progestérone like seront utiles. Ces plantes compenseront le manque de progestérone. Elles sont contre-indiquées si la personne a des antécédents de cancer du sein. D’autres plantes seront proposées dans ce dernier cas.
Le magnésium, les acides gras oméga 6 et oméga 3, les vitamines B, E, D… seront conseillés à la bonne posologie. Le fer devra être dosé avant la supplémentation.
En conclusion
Les troubles du cycle menstruel de la femme, les règles hémorragiques, le syndrome prémenstruel, une fois les causes organiques éliminées, pourront être améliorées dans de nombreux cas par la nutrition, la micro-nutrition, sans oublier les techniques de relaxation et parfois une perte de poids.
L’homéopathie a sa place également si vous le souhaitez.
Un questionnaire vous sera préalablement envoyé.Il permettra de faciliter la consultation de nutrition et micro-nutrition.
Également appelé maladie de Willis-Ekbom, le syndrome des jambes sans repos est un trouble sensitivo-moteur. Il est caractérisé par une sensation désagréable dans les jambes qui survient le plus souvent au repos le soir ou en début de nuit puis dans la nuit. Le besoin de bouger les jambes est irrésistible. Ce trouble est plus ou moins important selon les personnes. Il est assez fréquent. Il peut s’installer sur le long terme et entrainer des crises par période, ce qui peut provoquer une fragilité psychologique, des troubles du sommeil, des addictions . Et vice-versa…, parfois.
Ce serait la conséquence d’un dysfonctionnement de la boucle sensitivo-motrice à différents niveaux notamment au niveau lombosacré. Il semble que le système dopaminergique soit impliqué et que les récepteurs à la dopamine au niveau des synapses utilisées par nos neurones pour communiquer entre eux soient en cause. Le mécanisme est encore peu connu. Dans 20 % des cas, la carence en fer en est la cause ou aggrave.
Certains médicaments peuvent majorer les symptômes comme les neuroleptiques, certains antidépresseurs, certains antihistaminiques etc… Il est nécessaire d’en parler avec son médecin. Ne pas diminuer seul son traitement prescrit. L’anxiété, les troubles du sommeil peuvent aggraver le SJSR et inversement. L’insuffisance veineuse, le syndrome d’apnée du sommeil, le diabète, l’insuffisance rénale sont à éliminer.
Les conséquences du syndrome des jambes sans repos peuvent être lourdes sur la santé mentale. Il conviendra de trouver une solution. La médecine officielle propose de la dopamine à petite dose qui peut être efficace mais qui présente souvent des effets secondaires. Le syndrome des jambes sans repos est souvent lié à une neuro-inflammation qu’il conviendra de traiter par l’alimentation, une amélioration du microbiote, et des compléments alimentaires si besoin.
Caractéristique du syndrome des jambes sans repos : mettre les pieds au frais apporte un peu de soulagement
Quelle est l’approche du nutritionniste face au syndrome des jambes sans repos ?
Un interrogatoire soigné, un bilan sanguin récent avec éventuellement quelques dosages supplémentaires spécifiques seront un préalable aux conseils suivants :
Une alimentation anti-inflammatoire :
Le régime méditerranéen avec beaucoup de fruits et légumes en y ajoutant des légumes verts. Il sera également bon pour la santé cardiovasculaire.
Les graisses saturées (beurre, fromage gras, charcuterie, produits transformés, viandes rouges) sont à diminuer fortement.
Les sucres rapides (aliments sucrés mais également la farine blanche et ses dérivés) doivent être consommés exceptionnellement.
Les céréales complètes, les légumineuses, le poisson gras, les oléagineux (huile de colza, noix, olive lin, amande, noix de Grenoble et du Brésil etc.) sont à privilégier.
Les produits fermentés ne doivent pas être oubliés etc…
Le microbiote doit être pris en considération :
Quand le microbiote va mal, le cerveau est lui aussi en souffrance. Les fibres, les aliments fermentés l’améliorent.
L’hygiène de vie :
Limiter les excitants comme le café, l’alcool
Avoir une activité physique régulière pour libérer la dopamine
Dormir dans une chambre fraîche sans trop se couvrir les jambes
Respecter son sommeil : essayer de se coucher et de se lever à peu près à la même heure
Activer l’hormone du plaisir qui est la dopamine en se faisant plaisir.
La dopamine est appelée l’hormone du plaisir
Et la micro-nutrition avec quelques compléments alimentaires ciblés :
Les probiotiques
Les vitamines
Les graisses oméga 3
Le curcuma
Le PEA
Le zinc etc…
Que penser du CBD (endocannabinoïde végétal) et du PEA pour soulager le Syndrome des jambes sans repos (SJSR) ?
Ce sont des antalgiques qui peuvent améliorer les douleurs chroniques dont les douleurs liées au syndrome des jambes sans repos. Ils ne traitent pas la maladie. Le CBD obtenu à partir du cannabis sativa ou chanvre est en vente libre. Certaines personnes disent que le CBD améliore leur état. Il semblerait que le CBD puisse être efficace dans certains cas mais comme il n’est pas réglementé il est difficile de connaître sa qualité et quelle quantité prendre.
En micro-nutrition, nous utilisons le PEA très prometteur pour combattre certaines douleurs chroniques C’est un “endocannabinoïde like” naturel produit à partir d’acides gras de nos membranes. Le PEA est synthétisé naturellement dans l’organisme et diminue avec l’âge. Il agit sur les récepteurs qui interviennent dans la régulation des gènes de la douleur et de l’inflammation. Il a un effet antidouleur sans effet psychotrope. Il n’y a pas d’interactions médicamenteuses, pas d’accoutumance, pas d’effets secondaires décrits à ce jour.
A noter que le cannabis thérapeutique antalgique utilisé sur ordonnance n’est pas du PEA.
En conclusion
Le syndrome des jambes sans repos est un symptôme fort désagréable qui nécessite des prises en charge différentes selon les personnes. Il existe de multiples prises en charge sans oublier les techniques de relaxation qui peuvent aider en complément.
On estime aujourd’hui qu’environ un tiers de la population mondiale est en surpoids, c’est donc un enjeu de santé publique.
Individuellement, il est possible de perdre du poids sans avoir faim si la motivation est là. Mais malgré votre détermination, un accompagnement est souvent nécessaire. Il permettra de comprendre le mécanisme de la résistance à la perte de poids, d’établir un diagnostic puis de vous conseiller ponctuellement ou dans le temps, pour un rééquilibrage nutritionnel et quelques changements d’habitudes.
Obésité abdominale, un signe inquiétant de surpoids
Il conviendra de travailler sur l’alimentation bien sûr mais nous verrons qu’il sera également nécessaire de s’intéresser à :
L’intestin, organe de l’absorption entre autres
Le foie organe de la détoxification entre autres
Le stress, l’anxiété
L’addiction au sucre éventuelle
L’activité sportive pour les personnes qui le peuvent, etc.
Bien qu’en surpoids le corps est souvent en déficit de micro-nutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, polyphénols, oméga 3, fibres, etc.). Ce déficit peut être générateur de maladies chroniques. Si le rééquilibrage alimentaire n’est pas suffisant, il sera conseillé des compléments alimentaires ciblés. D’autres seront peut-être nécessaires pour aider à la perte de poids et prévenir la fatigue.
La consultation
Un questionnaire vous sera d’abord envoyé, avant la première consultation, concernant votre mode de vie, vos habitudes alimentaires, vos antécédents familiaux afin de disposer lors du premier entretien du plus grand nombre possible d’éléments de diagnostic. Les examens biologiques que vous possédez seront très utiles. Il conviendra de les apporter.
Nous déterminerons votre IMC (indice de masse corporelle, lequel est égal au rapport poids /taille au carré) et mesurerons votre tour de taille afin d’établir un protocole de perte de poids. Le suivi ultérieur se servira de ces données, entre autres.
Il n’est pas nécessaire (voire peu recommandé) de perdre du poids trop vite car la mémoire du corps risque de vous faire rechuter si vous ne changez pas progressivement quelques habitudes.
Nous parlerons du sucre, du sel, du gras. Il n’est pas question de les supprimer mais il conviendra d’équilibrer tout cela avec des légumes, légumineuses, protéines etc. tout en diminuant fortement les sucres rapides.
Pourquoi est-il si difficile de perdre du poids ?
Les déséquilibres hormonaux (notamment thyroïdiens, syndrome des ovaires polykystiques, diabète insulino-résistant…), les effets iatrogènes de certains médicaments seront traités à part avec le spécialiste dans un premier temps puis des conseils diététiques et micronutritionnels seront utiles dans un second temps.
Une fois ces causes éliminées, il conviendra de s’occuper du sucre sous toutes ses formes, car c’est le principal facteur de surpoids (particulièrement les sucres rapides).
Sucre et surpoids, des associés indéfectibles
Un autre ennemi : les aliments à calories vides qui ne rassasient pas malgré les calories absorbées.
Les aliments à calories vides sont des aliments qui comprennent peu de micronutriments (vitamines, minéraux, fibres, oméga 3, bactéries pour le microbiote, acides aminés essentiels etc.). Les produits gras , sucrés, industriels, les sodas sont concernés…
Pour illustrer, voici deux exemples de repas « pris sur le pouce » de 540 calories chacun :
Premier repas : quatre tranches de saucisson, 20 g de beurre, 40 g de camembert, 1/4 de baguette de pain. Apport en micronutriments très faible dans 150 grammes de nourriture.
Second repas : une assiette de pâtes semi complètes, deux tranches de jambon blanc, 20 g de beurre, un yaourt nature et 1 fruit. Le tout équivaut à 495 grammes de nourriture avec un apport en micronutriments correct.
Sandwich saucisson beurre fromage, un trésor de calories vides !
Dans le premier cas nous avons un repas à faible densité nutritionnelle avec trop de calories vides qui ne rassasient pas malgré la quantité de calories apportées. La faim sera rapidement de retour. Dans le second cas le repas a peu de calories vides et rassasie pour une même quantité de calories apportées.
Une baguette de pain blanc contient l’équivalent de 22 morceaux de sucre…Les plats transformés contiennent beaucoup de sucre caché. Le saucisson contient souvent du sucre .il y a souvent du sel dans les aliments sucrés lequel favorise l’absorption du sucre. Les céréales raffinées sont proches du sucre. Entre les années 1970 et 2000 on est passé en France à une consommation de 55 à 80 kg de sucre par personne et par an.
Le sucre est une drogue
Le sucre comme l’alcool (ou la cocaïne !) sature les récepteurs à la dopamine (entre autres, hormone du plaisir) dans le cerveau. Par le mécanisme commun à toutes les addictions, il en faudra toujours plus pour obtenir le même plaisir. Il y a heureusement de nombreuses solutions à l’addiction au sucre mais encore faut-il s’en occuper sérieusement.
Lutter contre le surpoids : en conclusion
Je vous propose de vous aider si vous le souhaitez en vous apprenant à composer des menus équilibrés avec peu de calories vides, en vous suggérant quelques changements d’habitude dans votre vie quotidienne, en vous conseillant quelques compléments alimentaires ciblés et un suivi dans le temps si vous le jugez utile. Le but est de perdre du poids et de conserver dans le temps ce nouveau poids.
Vous avez pu constater que le mot « régime » n’existe pas dans ce propos. Il s’agit seulement de rééquilibrage alimentaire avec quelques modifications du mode de vie.
Diète cétogène : attention
Actuellement, on parle beaucoup de régime cétogène ou diète cétogène dont il n’est pas question ici. Les diètes cétogènes ont des indications précises et doivent être accompagnées par un spécialiste en nutrition. Il convient d’être vigilant car d’une part ce régime est très difficile à tenir dans le temps ; d’autre part des déséquilibres en micronutriments apparaissent s’il n’y a pas une supplémentation en micronutriments ciblée et constante. Une amyotrophie musculaire (fonte des muscles) peut aussi apparaitre si la complémentation n’est pas adaptée.
Ce régime consiste à priver l’organisme de sucres rapides (sans inconvénient) mais également de sucres lents (féculents, céréales, riz, pommes de terre… légumineuses en partie). Ainsi l’organisme puisera dans ses réserves de gras pour fabriquer des corps cétoniques sources d’énergie également. Il conviendra en compensation de manger beaucoup de gras sous différentes formes et des protéines accompagnées de légumes, d’huile, de fruits à coques comme les noix.
Ce régime (ou diète) cétogène peut être proposé dans certaines circonstances. Je le détaillerai prochainement dans un nouvel article.
L’hyperperméabilité intestinale joue un rôle important dans le déclenchement et l’entretien de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (maladie de Crohn et rectocolite hémorragique), le syndrome du côlon irritable, la maladie cœliaque, le diabète de type 1 et le diabète de type 2, la polyarthrite rhumatoïde, les spondylarthrites, la schizophrénie, certains types de cancers, l’obésité, la stéatose hépatique, l’atopie et différentes maladies allergiques, pour n’en citer que quelques-unes. Cette perméabilité accrue se développe avant la maladie et ses fluctuations en déclenchent les poussées successives.
Symptômes évocateurs de l’hyperperméabilité intestinale
Ils ont multiples et ne sont pas tous nécessairement présents. Ils peuvent être :
Alternance diarrhée constipation ou diarrhée seule ou constipation seule
Un bilan biologique pourra aider au diagnostic du leaky gut
Celui-ci sera prescrit par un médecin et ne sera pas complètement pris en charge par la Sécurité Sociale.
Seulement certains laboratoires pratiquent ce bilan complémentaire.
Quel est le mécanisme de cette hyperperméabilité intestinale ?
En temps normal, la paroi de l’intestin est semi-perméable. Les aliments (nutriments) sont absorbés grâce à cette perméabilité.
La paroi interne du très long intestin grêle est tapissée de cellules épithéliales, les entérocytes qui sont soudées par « des boutons pressions » appelés les jonctions serrées.
Entérocytes – description simplifiée. Au dessus la lumière intestinale, en dessous les vaisseaux capillaires sanguins
Les entérocytes sont des cellules cylindriques avec des microvillosités sur leur pole apical (celui qui donne dans la lumière intestinale) afin d’améliorer l’absorption des micronutriments. Le pôle basal de la cellule est en rapport avec les vaisseaux sanguins et lymphatiques.
Si ces jonctions sont endommagées, elles laissent passer des substances toxiques susceptibles de déclencher entre autres une réponse immunitaire qui peut devenir pathologique.
L’hyperperméabilité intestinale permet le passage d’éléments indésirables dans le sang
Ainsi en cas d’hyperperméabilité la paroi laisse entrer des toxines ou autres éléments indésirables dans le corps.
Outre l’absorption des nutriments et de l’eau les entérocytes sécrètent du mucus lubrifiant déversé dans la lumière intestinale (nécessaire à la protection de la paroi intestinale dans lequel va grouiller le microbiote) fabriquent des enzymes digestives (notamment la lactase), des hormones (de l’humeur, de la satiété…). Elles ont encore d’autres fonctions également indispensables.
Tous les quatre à cinq jours cette paroi interne est intégralement renouvelée afin de maintenir sa performance fonctionnelle.
Certaines substances comme la zonuline sont capables de léser les jonctions. Par exemple, la gliadine du blé (protéine du gluten) pourrait entrainer la libération de zonuline par les entérocytes chez certaines personnes.
Autre exemple : Un manque d’irrigation sanguine au niveau de l’intestin peut également entrainer sa porosité (cf. les marathoniens dont le corps utilise en priorité le sang pour les muscles).
Traitement d’une hyperperméabilité intestinale
En améliorant son alimentation
Alimentation variée de bonne qualité en limitant les additifs alimentaires au maximum (ce qui contribue également à lutter contre le surpoids)
Mastiquer
Manger des aliments fermentés
Manger des fruits et légumes, des céréales complètes, des légumineuses
Éviter les cuissons à haute température
Réduire les aliments indigestes pendant 2 ou 3 mois le temps de traiter la paroi intestinale
Ne pas oublier le persil, les champignons
Augmenter les graisses oméga 3 en mangeant du poisson, des noix, de l’huile de colza…
En cherchant des intolérances alimentaires voire une maladie cœliaque
L’hyperperméabilité intestinale peut être mise en évidence par des examens appropriés.
Attention à l’alcool et à certains médicaments comme les antiinflammatoires, les IPP (inhibiteurs de la pompe à protons anti-acides), les antibiotiques.
Les chimiothérapies entrainent une hyperperméabilité intestinale qu’il conviendra de traiter.
Glutamine qui nourrit les entérocytes et cicatrise la couche épithéliale.
Probiotiques qui entre autres, dégradent les fibres et les transforment en acide gras à chaines courtes indispensables.
Antioxydants
Des fibres, etc.
Boswellia serrata, l’arbre à encens. Résine, contre-indiquée chez la femme enceinte
En conclusion : ne pas s’automédicamenter
Mais de se faire conseiller par un spécialiste en nutrition et micronutrition pour traiter son hyperperméabilité intestinale génératrice de maladies plus graves à court moyen ou long terme.
Les compléments alimentaires doivent être de bonne qualité.
Conseils en nutrition, micronutrition, phytothérapie
Nous verrons dans cet exposé que la nutrition et la chrononutrition (celle-ci étant définie comme le fait de manger certains aliments à des moments bien spécifiques de la journée) jouent un rôle important dans la gestion du stress et de l’anxiété, de la dépression et des troubles du sommeil. Outre les bénéfices en termes de qualité de vie, ces conseils aideront aussi à ralentir le vieillissement. Cela ne remplacera pas une psychothérapie ou un traitement médical s’ils sont nécessaires mais viendront en appoint dans ce cas.
Une promenade en forêt pour lutter contre l’anxiété et les troubles du sommeil
La micronutrition (compléments alimentaires) sera d’une aide précieuse également.
Dopamine et sérotonine sont particulièrement impliquées dans le stress
Ces deux neuromédiateurs (il en existe d’autres) jouent un rôle dans le fonctionnement harmonieux du cerveau et la gestion des émotions.
Ce sont :
La dopamine qui agit comme un starter. Elle « dope ». Elle favorise la motivation, le démarrage matinal, l’envie de faire des projets et intervient dans le processus du plaisir, de la confiance en soi, de persévérance, de mémoire. Elle est sécrétée au niveau du cerveau. Faites attention aux excitants comme le café, l’alcool et les drogues en général, qui stimulent artificiellement la sécrétion de dopamine. De ce fait la production naturelle va baisser, voire chuter. Pour compenser cette baisse une dépendance à ces substances s’installe.
La sérotonine qui agit comme un frein. Elle rend serein. Elle favorise la prise de recul, la relativisation et le contrôle des pulsions sucrées. C’est le précurseur de la mélatonine, hormone du sommeil. Elle est sécrétée au niveau du cerveau et au niveau de l’intestin (2ème cerveau).
Quels sont les précurseurs alimentaires de la dopamine et de la sérotonine ?
Ce sont des acides aminés issus des protéines alimentaires que nous mangeons, qu’elles soient d’origine animale ou végétale. Pour la transformation de ces acides aminés en dopamine et sérotonine, des cofacteurs sont indispensables : les vitamines B, le magnésium, le fer etc.
La tyrosine est l’acide aminé précurseur de la dopamine. On en trouve dans les protéines animales (viandes, laitages, fromages) ainsi que dans les fruits à coques, le sésame, les avocats, le pain complet, les céréales complètes…
Le tryptophane est précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine, hormone du sommeil. On en trouve essentiellement dans les végétaux (légumineuses, chocolat, fruits à coque…) mais aussi dans les protéines animales comme la morue, le parmesan…
La chrononutrition pour lutter contre l’anxiété, la dépression et les troubles du sommeil
Il ne suffit pas de pratiquer une bonne alimentation, il est nécessaire de manger certains aliments au bon moment. Conseils alimentaires respectant les principes de la chrononutrition :
Le matin
On se « dope » avec une sécrétion optimale de dopamine donc en consommant des aliments riches en tyrosine (protéines animales) et en cofacteurs (magnésium, fer, vitamine B…). Eviter le sucre ajouté le matin car la transformation sera moins facile avec le sucre. On pourra manger un fruit frais. La confiture est déconseillée. Les œufs, céréales complètes, pain complet, noix, amandes, lait ou fromage graines de sésame ou purée de sésame sont conseillés. Il est important de boire abondamment. Le thé vert sera absorbé de préférence à distance des repas. Quatre tasses par jour sont recommandées.
Au déjeuner
Des légumes, des protéines et féculents ou légumineuses.
Vers 17 heures
La journée tire à sa fin. La sérénité, le calme, la bonne humeur, le frein sur les pulsions du soir nous amènent à consommer quelques fruits secs ou noix avec une portion de chocolat noir. Le sucre de ces produits aidera le tryptophane à entrer dans le cerveau donc à nous détendre.
Le soir
On souhaite une sécrétion optimale de sérotonine et mélatonine. Sont donc déconseillés les aliments riches en tyrosine qui dopent (protéines animales) ; on préfèrera les légumes, les céréales et légumineuses, un fruit.
Quels compléments alimentaires pour lutter contre l’anxiété, les troubles du sommeil ?
Le magnésium à forte dose pendant une durée minimale de 3 mois
Les vitamines B, D…
Le fer etc…
La phytothérapie : hypericum perforatum (le millepertuis), le safran et d’autres plantes ont une action sur la sérotonine
La mélatonine
Probiotiques, graisses oméga 3
Etc…
En conclusion
L’alimentation et la chrononutrition, la phytothérapie, la micronutrition peuvent aider à être plus serein. Ce serait dommage de ne pas y avoir recours. L’activité physique, la musique, la méditation, une promenade, en forêt particulièrement, etc. peuvent aider à lutter contre l’anxiété, la dépression et les troubles du sommeil en stimulant la sécrétion de dopamine et de sérotonine.
Comment traiter les rhinopharyngites par homéopathie ?
Maladies bénignes mais désagréables, les rhinopharyngites peuvent être traitées dans le cadre d’un usage familial de l’homéopathie. Commençons par les symptômes qu’il faudra observer avant de choisir le remède adapté :
Rhume avec obstruction du nez et écoulement clair ou jaune irritant ou non avec un peu de sang (éternuements ou absence d’éternuement)
Maux de tête aggravés au mouvement, en bougeant les yeux, améliorés au repos
Douleurs de gorge, gorge rouge ou avec des points blancs avec luette enflée
Couleur de la langue
Mauvaise haleine ou pas
Toux sèche ou grasse ou rauque douloureuse ou pas
Avec ou sans fièvre
Courbatures améliorées en bougeant ou améliorées au repos
Frissons, transpiration
Trop chaud. Besoin d’air. Rougeur
Soif de petites quantités, de grandes quantités à la fois. Absence de soif
Douleur d’oreille
Comportement face à la maladie
Je vous propose douze remèdes homéopathiques pour compléter votre pharmacie familiale.
Contre les rhinopharyngites, la liste n’est bien sûr pas exhaustive. Il conviendra de consulter un médecin si l’amélioration n’est pas rapide. Acheter des tubes de granules en 9 CH. Prendre 8 granules au départ et répéter 2 ou 3 fois dans la journée si besoin à distance des repas. Si l’amélioration est nette, ne pas reprendre de granules sauf si la fièvre ou les symptômes reviennent. Ne prenez qu’un remède à la fois !
Granules homéopathiques, forme usuelle
Les remèdes :
Aconit : début brutal de la maladie. À la suite d’un coup de froid sec. Réaction violente à la maladie avec fièvre élevée. Pas de transpiration. Toux rauque parfois. Agitation, anxiété. Ce remède est souvent utilisé au tout début des rhinopharyngites. Il est bien utile également si forte angoisse avec agitation suite de peur.
Belladonna : remèdes de fièvre également. Beaucoup de rougeur et de congestion. Le visage est rouge la gorge est rouge. La fièvre s’accompagne d’une grande soif. Le malade est abattu mais fait des cauchemars. Douleur d’oreille parfois. La gorge semble serrée quand le patient avale.
Nux vomica : frilosité, frissons pendant la fièvre. Troubles digestifs fréquents (nausées, vomissement, spasmes intestinaux) constipation fréquente avec faux besoins. Patient grincheux. L’écoulement nasal est clair et le nez est bouché. Eternuements. Ce remède contre les rhinopharyngites peut être utilisé pour soulager les coliques du nourrisson.
Mercurius solubilis : la fièvre s’accompagne de transpiration. Mauvaise haleine. Langue blanche. Agitation pendant la nuit. Remède d’angine à points blancs. L’angine doit guérir rapidement sinon consulter votre médecin. En cas de rhume l’écoulement est jaune et irritant.
Bryonia : le patient a besoin de calme et d’immobilité. La soif est intense pendant la fièvre. Remède de toux avec ou sans fièvre. La toux sèche ou grasse est douloureuse et améliorée au repos.
Rhus toxicodendron : maladie fiévreuse, souvent rhinopharyngite en suite de temps humide. Le patient est agité. Les courbatures liées au virus sont améliorées en bougeant. La langue est blanche mais la pointe de la langue est rouge. Il peut y avoir un bouton d’herpès sur la lèvre.
Gelsemium : grande fatigue. Les paupières ont tendance à tomber. Tremblements et absence de soif pendant la fièvre. Remède également d’anxiété, de trac.
Pulsatilla : fièvre sans soif. Besoin de quelqu’un à coté pour se réconforter. Très sensible à la douleur. Le malade a souvent trop chaud. Besoin d’air. L’écoulement nasal est jaune et non irritant. Toux grasse améliorée à l’air. Ne pas répéter si otite (1 seule prise).
Chamomilla : beaucoup de colère. Le patient ne souhaite pas être cajolé ou consolé. Il veut qu’on le laisse tranquille. Remède de poussée dentaire avec une joue plus rouge et plus chaude que l’autre. Malade exigeant et difficile. La douleur est insupportable pour lui.
Arsenicum album : fièvre avec fatigue, angoisse, frilosité. L’écoulement nasal est clair et irritant sous les narines. Si une diarrhée apparait elle est nauséabonde. Soif de petites quantités et souvent. Au-delà de la rhinopharyngite, mauvais état général. Remède d’otite. Voir un médecin si besoin.
Apis : fièvre sans soif. Visage plutôt rosé et gonflé. Luette gonflée. Douleur de gorge piquante et brulante améliorée en buvant froid.
Ferrum phosphoricum : les symptômes ne sont pas francs. Fièvre peu élevée. Un peu de sang accompagne le rhume. Remède d’otite congestive à utiliser dés les premières douleurs d’oreille.
Ces quelques indications devraient permettre de traiter les rhinopharyngites communes, identifiées. Mais au cas où la guérison ne serait pas obtenue rapidement, il est préférable de consulter plutôt que de persévérer dans cette voie homéopathique, il s’agit peut être d’un diagnostic inadapté.
La phytothérapie (du grec phytos, « plante », et therapeuein « soigner », terme introduit dans la première moitié du XXe siècle) désigne le traitement thérapeutique fondé sur les extraits de plantes et les principes actifs naturels, dans le but de guérir, soulager ou prévenir une maladie.
Aujourd’hui, il existe une distinction entre deux concepts relatifs à cette médecine.
La phytothérapie traditionnelle
Elle reprend des usages ancestraux et se consacre aux effets de la plante dans sa globalité. Cette thérapie est celle que l’on utilise par voie interne lorsque l’on confectionne des tisanes, poudres, ou par voie externe (huiles de massage, cataplasmes, produits d’inhalation). Les herboristes utilisent cette thérapie traditionnelle comme nous tous, lorsque nous cultivons et préparons nos plantes médicinales de jardin.
Le pissenlit fait partie des plantes utilisées en phytothérapie
Cette médecine non conventionnelle est l’une des formes de traitement les plus anciennes qui continue à jouer un rôle important en Afrique, en Asie et en Amérique latine par l’usage de plantes médicinales.
La phytothérapie moderne
D’autre part la phytothérapie moderne, qui utilise des méthodes modernes d’extraction des principes actifs contenus dans les plantes médicinales, et valide leurs propriétés bénéfiques pour la santé par une approche scientifique.
Il faut faire une distinction entre les préparations phytothérapeutiques et les médicaments à base de plantes. Ces derniers peuvent avoir une action pharmacologique très importante et être destinés à des indications thérapeutiques majeures.
En fonction des conclusions de notre premier entretien, je vous orienterai vers une forme ou une autre de cette approche phytothérapeutique.
Dès maintenant je vous propose de consulter l’article consacré à la phytothérapie familiale.
Phytothérapie, éthique et écologie
La phytothérapie et la médecine complémentaire à base de plantes ne sont pas toujours éthiques. Attention au mot “naturel” qui peut faussement rassurer sur certaines pratiques de production.
Il est heureusement possible de pratiquer une phytothérapie :
écoresponsable avec respect des plantes, de l’environnement, du travail humain
de qualité avec traçage
sans danger en luttant contre la malfaçon voire la contrefaçon.
De nombreuses plantes utilisées pour nous soigner vont disparaitre si nous n’y prenons pas garde. Certaines utilisées de façon intensive ne peuvent plus se reproduire et même si quelques unes sont protégées, elles peuvent circuler de façon illégale.
Il y a déjà danger pour l’harpagophytum, la rose de Damas, le ginkgo biloba, certaines rhodioles et ce ne sont là que des exemples….
On pourrait penser que des cultivars, plantes cultivées de façon clonale par bouturage, remplaceraient avantageusement les plantes sauvages mais ces cultivars sont moins efficaces et surtout rendent l’hybridation difficile avec leurs ancêtres sauvages d’où le risque de disparition de la plante (moindre adaptation, au changement climatique entre autres).
En attendant une amélioration des bonnes pratiques dans les territoires où sont cultivées les plantes exotiques essentiellement (on ne sait souvent pas quand et par qui a été récoltée la plante et dans quelles conditions) et une meilleure traçabilité, je vous propose :
Pour la pharmacie familiale, petits mots du quotidien, d’utiliser le plus possible des plantes locales que vous aurez le bonheur de voir pousser dans votre jardin ou sur votre balcon, ou de les acheter chez des vendeurs compétents.
On peut en citer quelques unes : thym, mélisse, romarin, fenouil, chardon marie, pissenlit, orties, plantain, mauve, guimauve, menthe… La liste est loin d’être exhaustive.
Vous pourrez les utiliser en cas de rhinopharyngite, bronchite virale, troubles du sommeil légers, colopathie fonctionnelle, cure de détox… et pour beaucoup d’autres symptômes.
Vous trouverez sur ce site des conseils voire des recettes pour vous soigner, soigner vos enfants en attendant un rendez vous avec le médecin si besoin. Contre-indication à la phytothérapie : les femmes enceintes, les très jeunes enfants sans avis médical et avec certains traitements allopathiques de maladies chroniques.
Vous pourrez utiliser ces remèdes sous forme de tisanes, huiles essentielles, extraits de plantes fraiches standardisés, comprimés, sirops, huiles de massage, inhalation.
Pour ce qui est des compléments alimentaires, il est indispensable de consulter un spécialiste en physionutrition pour les choisir après une analyse rigoureuse, et également pour vous aider à choisir le laboratoire. Ils ne sont pas tous équivalents en qualité.
Enfin rappelons nous que la première médecine est une alimentation équilibrée et de bonne qualité associée à un mode de vie le plus sain possible (activité physique régulière, sommeil en quantité suffisante, sociabilité, etc.).
Pour terminer ce propos, notez que l’aromathérapie (huiles essentielles) bien qu’efficace si le produit est de qualité, est particulièrement vorace en ressources. A titre d’exemple il faut 4 tonnes de rose de Damas pour obtenir 1 kg d’huile essentielle.
La France a importé 126 % d’huiles essentielles de plus en 10 ans. D’autres extraits de plantes plus écologiques peuvent être utilisés à savoir les tisanes, les extraits de plantes fraîches standardisés avec une efficacité identique. Il convient d’y penser.
J’ai choisi de ne vous présenter que 20 plantes utilisables dans une pharmacie familiale parmi toutes celles qui pourraient être utilisées.
Elles peuvent pousser dans notre jardin ou sur nos balcons. Certaines d’entre elles peuvent être cueillies dans la nature. On les trouvera également dans les herboristeries.
Grâce à ces 20 plantes, les petits maux du quotidien peuvent être soulagés par la phytothérapie. Une seule plante peut améliorer différents symptômes et inversement, un symptôme donné peut être amélioré par une ou plusieurs plantes.
Il conviendra d’utiliser soit les feuilles, soit les fleurs, soit les racines, soit les graines. J’utilise ci-dessous indifféremment le terme de graine ou de fruit
Le plus pratique, en pharmacie familiale est de confectionner des tisanes ou des décoctions ou des cataplasmes. Certaines feuilles se mangent en salade ou cuites. Les graines et les feuilles peuvent être utilisées en cuisine. Les graines peuvent être transformées en huile. Il est également possible de fabriquer des huiles essentielles si l’on est équipé pour cela.
La camomille matricaire est une plante fréquemment utilisée en phytothérapie familiale
Pour un traitement il conviendra de boire 3 tasses de tisane ou de décoction par jour jusqu’à l’amélioration des symptômes. Pour les pathologies chroniques, il conviendra de faire des cures de 10 à 20 jours à répéter.
Attention aux anticoagulants et à quelques médicaments qui peuvent entrer en interaction avec certaines plantes.
Prudence pour les femmes enceintes et les enfants en bas âge.
Classement des plantes
Par ordre alphabétique avec leurs différentes propriétés.
Bardane (grande bardane)
A l’origine du velcro. En pharmacie familiale on utilise les racines séchées en décoction. Cette plante est utilisée seule ou associée à la pensée sauvage pour la beauté de la peau, des cheveux et des ongles. Elle améliore les démangeaisons ainsi que la peau grasse avec acné.
Bourrache
Jolie petite fleur bleue qui attire les abeilles. Engrais vert. Fleurs décoratives sur les pâtisseries. On peut manger les feuilles en salade. Elles peuvent se cuire comme des épinards. L’huile des graines de bourrache est très appréciée par la peau et les muqueuses sèches dont le confort féminin. Elle est riche en oméga-6 comme l’onagre.
Calendula
Il est également appelé souci. Jolie fleur jaune ou jaune-orangé dont la floraison commence au premier jour du printemps et peut durer presque toute l’année. Les fleurs comestibles peuvent agrémenter des salades. Les fleurs sont utilisées en traitement externe des plaies superficielles, des inflammations modérées de la peau et des muqueuses orales (gargarisme pour angine ou plaies dans la bouche). Désinfectant, cicatrisant comme l’arnica.
Faire une infusion avec de l’eau bouillie. Filtrer. Utiliser rapidement localement sans avaler. Se conserve au frais 2 ou 3 jours maximum.
Camomille matricaire
Ses autres noms sont la camomille allemande ou petite camomille. Les fleurs séchées sont antiinflammatoires et antispasmodiques. La camomille est utilisée en pharmacie familiale pour lutter contre la dyspepsie (reflux gastroœsophagien, gastrite, colite, spasmes gastriques, ballonnements), pour des troubles légers du sommeil (anxiolytique léger).
A ne surtout pas confondre avec la camomille romaine dite noble, cultivée en Anjou (capitules à fleurs doubles) que l’on peut utiliser en phytothérapie familiale, outre les indications ci-dessus, en compresses pour les yeux irrités.
Chardon-marie
Ce beau et grand chardon aux fleurs roses est excellent pour le foie. On dirait que ses feuilles sont maculées de lait. Ses propriétés sont dues à la présence de silymarine particulièrement concentrée dans les fruits. Les graines séchées des akènes (fruits) peuvent être utilisées en décoction avant les 3 repas.
Echinacée
Fleur pourpre. Sa racine est un immunostimulant majeur. Elle protège les cellules des agressions virales et bactériennes. Elle est précieuse au début de chaque hiver pour se prémunir contre les infections ORL à répétition. Utiliser également en prévention de l’herpès à répétition. Faire des décoctions de racines.
Eschscholtzia
La fleur est sédative, anxiolytique, hypnotique. On l’utilise pour lutter contre des difficultés d’endormissement avec ou sans anxiété ou cauchemars. On peut l’associer à la valériane, à l’aubépine, à la mélisse pour en renforcer l’action.
Fenouil
Le fruit trouve sa place dans la pharmacie familiale pour stimuler la digestion, combattre l’aérophagie, les ballonnements, c’est un antispasmodique digestif, carminatif (évite la formation des gaz intestinaux). On peut utiliser les graines de fenouil saupoudrées dans une salade ou en cuisine. Le fenouil est une plante galactogène c’est-à-dire qu’elle stimule la production de lait maternel.
Fenugrec
On utilise la graine. Régule la sécrétion pancréatique de l’insuline si diabète ou prédiabète ; hypoglycémiante, tonifiante. Aide au déstockage des graisses et favorise la prise de masse musculaire chez le sportif.
Mélisse
La partie utilisée est la feuille. Lorsque l’on froisse cette feuille il se dégage une odeur citronnée due à son huile essentielle. Elle est à la fois sédative et digestive. Elle agit favorablement sur la qualité du sommeil, l’anxiété, ou l’irritabilité. Elle traite les spasmes intestinaux et digestifs, les colites, les crampes d’estomac d’origine nerveuse.
Menthe
Il existe un grand nombre de menthes. En pharmacie familiale, la menthe verte et la menthe poivrée sont les plus utilisées, en tisanes. Réputées pour leurs vertus antiseptiques et tonifiantes ainsi que pour traiter certains problèmes digestifs. Elles peuvent décontracter les muscles. Dans ce dernier cas, on pourra les utiliser localement. Elles apaisent la toux et les rhumes. Elles facilitent la digestion (spasmes, nausées, ballonnements).
Onagre
À partir des graines d’onagre, on fabrique de l’huile d’onagre. C’est une huile riche en acides gras essentiels omega-6, l’acide linoléique et l’acide gamma-linolénique. Ce dernier, précurseur des prostaglandines E1 améliore le syndrome prémenstruel à savoir : tension mammaire et ballonnement abdominale liés à une rétention d’eau, migraines, troubles du caractère (anxiété, nervosité, irritabilité, insomnie, dépression). L’acide linoléique préserve la souplesse et l’hydratation cutanée comme l’huile de bourrache.
Ortie
Il ne faut pas confondre l’ortie avec le lamier blanc qui lui ressemble mais qui ne pique pas. La grande ortie est pleine de bienfaits. En thérapeutique, on utilise sa feuille et sa racine. L’ortie est une plante extrêmement riche. La feuille renferme de nombreux actifs : des vitamines du groupe B, C, E, des minéraux tels que le magnésium, le fer ou la silice et des oligoéléments (cuivre, zinc).
C’est un bon reminéralisant et anti oxydant qui peut aider en rhumatologie : arthrose, prévention de l’ostéoporose. L’ortie est utile pour la beauté des ongles et des cheveux. Action bénéfique dans le traitement de l’acné du fait du zinc qui est anti-inflammatoire. Elle est anti asthénique et tonifiante. À noter que la racine d’ortie peut réduire les manifestations de l’hypertrophie de la prostate (adénome bénin de la prostate).
Et surtout, n’oubliez pas de consommer les feuilles d’ortie en cuisine. Elles s’utilisent comme des épinards. Au delà de leur usage en pharmacie familiale, elles font de bonnes soupes et de bonnes quiches.
Pensée sauvage
La fleur de pensée sauvage appelée Viola tricolor est un dépuratif cutané qui est utilisé pour l’acné, l’eczéma, le psoriasis. Pour traiter l’acné on pourra ajouter à la pensée sauvage de la bardane (voir plus haut) et de la levure de bière. Pour les allergies de la peau on pourra ajouter du plantain.
Plantain lancéolé
C’est la feuille qui est utilisée. C’est un antibactérien, un anti-inflammatoire, un antitussif. On l’utilise pour les affections ORL, les maux de gorge. Propriétés adoucissantes, émollientes, expectorantes. C’est aussi un anti allergique et un antiinflammatoire.
Les graines de plantain peuvent servir de laxatifs mécaniques. Les graines de plantain les plus utilisés pour lutter contre la constipation sont le psyllium, provenant d’un plantain méditerranéen.
À noter qu’une feuille de plantain fraiche que l’on trouvera facilement à ses pieds permettra d’arrêter un petit saignement (écorchures) et en facilitera la cicatrisation.
Reine des prés
C’est la sommité fleurie qui est utilisée. Contient des dérivés salicylés, précurseurs de l’aspirine. Bien utilisée, cette plante permet de diminuer les doses d’antalgiques et d’anti-inflammatoires.
Elle est anti-inflammatoire, antalgique et diurétique. On pourra l’utiliser pour les douleurs rhumatismales, les états grippaux, la cellulite. Attention aux anticoagulants. En discuter avec son médecin.
Romarin
C’est la feuille que l’on utilise. Antispasmodique digestif il est utilisé pour les ballonnements et les spasmes intestinaux. Le fenouil le complète bien.
Il stimule le fonctionnement de la vésicule biliaire. Il est indiqué dans l’insuffisance hépatique et en cas d’inflammation chronique de la vésicule. Il s’utilise pour soigner les bronchites grâce à son huile essentielle antiseptique.
Contre-indications : obstruction des voies biliaires.
Sauge
Un dicton bien utile : « qui a de la sauge dans son jardin n’a pas besoin de médecin »… Sauge vient de « salvare » qui veut dire sauver. C’est un dépuratif cutané que l’on pourra utiliser pour améliorer l’acné, l’eczéma.
C’est la plante des femmes qui soulagent leurs maux tout au long de la vie : régularise la menstruation et améliore les douleurs de règles, améliore les troubles de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur et la transpiration excessive.
Elle améliore les troubles digestifs : fermentation intestinale, ballonnements, digestion lente et difficile. Elle a des vertus antiseptiques, anti-oxydantes et anti-inflammatoires. Elle est efficace pour soulager les maux de gorge, la toux. Elle permet de faire baisser la fièvre.
Attention ! dans le cadre de la pharmacie familiale, ne pas dépasser trois tisanes par jour durant 10 jours. Contre-indiquée chez la femme enceinte.
Thym
C’est la partie aérienne fleurie qui est utilisée. Elle est anti-infectieuse et antiseptique intestinale. Indications : rhinopharyngite, écoulement nasal, toux quinteuse, infection pulmonaire, spasmes intestinaux. Digestion difficile.
Valériane
C’est la racine que l’on utilise. Elle a un effet sédatif et relaxant. Elle améliore la concentration. Elle agit sur le moral, le stress et le sommeil. La valériane favorise l’endormissement et induit un sommeil de qualité sans accoutumance.
Attention : elle peut être responsable d’une baisse de vigilance. La prudence s’impose.
En pratique
Avec 20 plantes locales, seules ou associées, il est donc possible de gérer les maux du quotidien grâce à la pharmacie familiale et ses remèdes basés sur la phytothérapie :
Infections ORL et bronchites virales. Prévention des problèmes ORL en début d’hiver et de l’herpès à répétition
Différents problèmes cutanés (acné, ongles et cheveux cassants, démangeaisons cutanées, peau et muqueuses sèches…)
Quelques problèmes rhumatologiques avec contractures musculaires, poussée inflammatoire prévention de l’ostéoporose
Fatigue, déminéralisation, crampes
Anxiété, troubles du sommeil, trac
Syndrome prémenstruel et désagréments de la ménopause
Troubles digestifs
Spasmes…
Les tisanes peuvent être faites avec des plantes fraiches ou éventuellement sèches si elles sont conservées dans de bonnes conditions. Il est conseillé d’acheter l’huile d’onagre et de bourrache (très difficile à réaliser soi-même).
Mais soyez prudents ! La pharmacie familiale présentée ici, même si elle est assise sur des plantes communes, doit être utilisée à bon escient… N’hésitez pas à demander conseil.
L’inflammation chronique même minime, génératrice de neuro-inflammation, et le stress oxydant en rapport avec un excès de radicaux libres entraînent entre autres une baisse de la fonction cognitive (vieillissement cérébral : diminution de la mémoire…).
A 70 ans, 30 minutes après avoir reçu une information, la capacité pour restituer l’information a diminué de 25 % par rapport à la restitution lors de nos 20 ans. Heureusement à 80 ans l’efficacité des connexions n’est réduite que de 10 % environ.
Ceci signifie que tout n’est pas perdu. Il faut entretenir notre cerveau afin d’améliorer la neurogenèse (fabrication de nouveaux neurones) et la communication neuronale (communication entre les neurones) afin de prévenir le vieillissement cérébral.
Facteurs neuroprotecteurs
Il existe des facteurs neuroprotecteurs du vieillissement cérébral, qui sont :
La stimulation cognitive
L’engagement social
L’activité physique régulière
Les habitudes alimentaires
Etc…
Facteurs de risques
Il existe également des facteurs de risque pour le déclin cognitif :
Un état anxio-dépressif non traité
Certains médicaments à potentiel anticholinergique
Des problèmes cardiovasculaires non pris en compte par un traitement adapté
Un pré diabète ou un diabète de type 2 non pris en charge ou mal équilibré
La sédentarité
Etc…
Mécanismes nutri-dépendants
Il existe trois mécanismes nutri-dépendants qui entraînent le vieillissement cognitif :
L’inflammation chronique à bas bruit que l’on peut mesurer par un examen biologique simple qui entraîne une neuro inflammation
Le stress oxydant (production de radicaux libres) que l’on évoque par un questionnaire rigoureux complété par un bilan biologique
L’altération de microbiote : une dysbiose intestinale entretient l’inflammation chronique.
Quelle nutrition ?
La nutrition joue un rôle essentiel pour ralentir le vieillissement cérébral. Que manger ?
Des polyphénols que l’on retrouve dans les légumes et fruits (cf. le régime méditerranéen vert, qui est un régime méditerranéen auquel on ajoute beaucoup de légumes verts). Les polyphénols sont neuroprotecteurs. Ils sont actifs sur l’inflammation, sur le stress oxydant. Ils favorisent la neurogenèse (fabrication de nouveaux neurones).
Le raisin de la région de champagne avec lequel on fabrique le vin « le pinot noir » contient beaucoup de polyphénols qui parviennent facilement au cerveau (maxi ½ à 1 verre par jour et pas tous les jours). Ainsi le plaisir peut contribuer à prévenir le vieillissement cérébral. Joindre l’utile à l’agréable, c’est quand même mieux… Sans excès bien sûr !
Des céréales, des graines
La vitamine B12 : poissons, abats, fruits de mer…
La vitamine B5 : levure de bière, jaunes d’œufs…
Diminuer au maximum le sel, le sucre, les viandes rouges
Des graisses omega-3 que l’on trouve dans le poisson, le lin en graines et en huile, le colza, les noix etc…qui agissent sur le vieillissement cérébral (raccourcissement des télomères) plutôt que sur le déclin cognitif (communication entre les neurones et neurogenèse).
Mais comme nous ne consommons pas suffisamment de fruits et légumes et de graisses omega-3, il sera nécessaire de prendre des compléments alimentaires à partir de 50 ans en préventif ou plus tard dès les premiers symptômes par cures de trois mois, régulièrement afin de protéger notre cerveau.
Conclusion
Une consultation auprès d’un spécialiste en physionutrition (macro et micronutrition) est souhaitable afin de bien cibler la supplémentation. Et ainsi d’atténuer le vieillissement cérébral.
L’activité physique est bénéfique pour la santé du cœur, du corps et de l’esprit. Cela est confirmé par l’OMS (organisation mondiale de la santé). Mais elle est consommatrice de ressources, et il est donc nécessaire de mettre en place un accompagnement nutritionnel adapté.
Trente minutes de sport par jour sont un minimum pour être en bonne santé. Durant cet exercice l’essoufflement sera de faible à élevé selon les capacités de chacun.
Il conviendrait d’effectuer au minimum :
Une activité physique cardio-respiratoire (marche, jogging, ski de fond etc.…) trente minutes par jour cinq jours par semaine
Un renforcement musculaire une à deux fois par semaine (monter les escaliers, vélo, gymnastique, port de charges lourdes etc.)
Des assouplissements pour la mobilité articulaire une à deux fois par semaine (tai-chi, yoga, étirements etc.).
Réduction des symptômes de dépression et d’anxiété
Prévention des cancers
Etc…
Quelles sont les personnes à risque ?
Les personnes sportives à haut risque de déficit d’apport en macro et micronutriments sont :
Les personnes à faible poids avec des apports énergétiques chroniques insuffisants
Les personnes qui cherchent à avoir un poids de compétition (judo etc.)
Les personnes qui font du culturisme
Les athlètes végétariens ou véganes qui pratiquent des sports de fond
Les sportifs endurants et les sportifs de force.
Assiette du sportif non végétarien ou non végan
Les bases d’un accompagnement nutritionnel sont simples :
Pour un sportif modéré, on préconise le régime méditerranéen en équilibrant bien les antioxydants (fruits et légumes, olives) et les graisses oméga 3 (poissons, huile de colza noix…)
Pour un sportif endurant il convient de majorer les hydrates de carbone (céréales complètes, tubercules, légumineuses…)
Pour un sportif de force il convient de majorer les protéines dont les produits laitiers s’ils sont bien tolérés.
Conseils pratiques
Un accompagnement nutritionnel du sportif peut ou doit être mis en place quelque soit son niveau de pratique, avec plus ou moins d’exigence.
Les glucides : quatre portions par jour
Il convient de privilégier les glucides à charge glycémique faible (féculents, légumineuses, céréales complètes, pain complet au levain de préférence…)
Il est nécessaire de limiter les glucides à charge glycémique élevée (gout sucré : pâtisserie, boissons sucrées etc.) sauf pendant un effort prolongé.
Les protéines : deux portions par jour
Les portions seront majorées pour les efforts très prolongés d’endurance avec un ajout de compléments alimentaires à définir avec un spécialiste en macro et micro-nutrition.
Elles constituent l’essentiel de notre corps. On distingue les protéines animales et les protéines végétales :
Les protéines animales conseillées sont les viandes blanches, les poissons gras, les œufs biologiques
Les protéines végétales se trouvent surtout dans les légumineuses, le soja, les oléagineux (amandes noix noisettes), les céréales, etc.
Les lipides appelés graisses
Ce sont, entre autres, les huiles d’olive, de colza, les avocats, les graines, les amandes, les poissons gras. Ces lipides sont à privilégier ; cette liste n’est pas exhaustive bien sûr.
Eviter les acides gras trans que l’on trouve dans les produits transformés, de faire cuire le beurre et de laisser brunir les huiles de cuisson.
On préconise trois à quatre cuillerées à soupe d’huile colza/olive par jour (moitié-moitié)
Les fruits et les légumes
Ce sont des anti-oxydants (vitamines, minéraux…) qui contrecarrent les radicaux libres majorés par l’exercice physique et qui endommagent les cellules et les tissus.
Il est nécessaire de prévoir des légumes à chaque repas, de couleurs différentes ainsi que trois fruits par jour. Penser aux fruits secs également.
L’hydratation est essentielle
Mais l’accompagnement nutritionnel si on ne prête pas attention à la boisson. Il faut boire avant d’avoir soif avant l’effort pendant l’effort et après l’effort. S’hydrater limite les blessures et les tendinites.
En résumé
Pour une activité sportive modérée, en général, une alimentation de type méditerranéenne suffit si elle est équilibrée et en quantité suffisante
Pour une activité sportive un peu plus intense il conviendra de majorer les glucides (hydrates de carbone)
Pour une activité sportive encore plus intense, il conviendra en sus de majorer les protéines.
Dans les deux derniers cas, des conseils alimentaires individualisés et des compléments alimentaires bien ciblés par un professionnel, lequel assurera un accompagnement nutritionnel personnalisé, permettront de pratiquer votre sport en toute sécurité.
